Först ut i min mage-tarm bootcamp kommer STRESS. Anledningen till att den ligger först är att stress är en av de allra vanligaste grundorsakerna till att vi får problem med mage och tarm och kommer vi inte till rätta med stressen kan vi inte få en optimalt fungerande mage och tarm.

Det är både fysisk och psykisk stress som påverkar vår mage och tarm. När vi ständigt befinner oss i ”fight or flight mode” dvs har en hög stressnivå utan att ta tid för återhämtning kommer vi vara i det så kallade sympatiska nervsystemet. I det sympatiska nervsystemet har vi förhöjt kortisol (stresshormon), högre puls, högre blodtryck, högre blodsocker och nedsatt matspjälkning etc. Evolutionärt var det viktigt att kunna koppla på det sympatiska nervsystemet om vi t.ex. blev jagade av ett rovdjur eftersom kroppen då skickar resurser till hjärta, lungor och muskler för att vi ska kunna fly från rovdjuret, eller kanske slåss mot det. Sådant som t.ex. matspjälkning däremot nedprioriteras när vi är i ”fight or flight mode” eftersom det inte är avgörande för att vi ska överleva där och då.

I vår moderna värld har vi helt andra stressorer som t.ex. krävande chefer, pressade scheman, bråkande familjemedlemmar, hård träning m.m. men kroppen reagerar ändå på samma sätt vilket gör att vi ständigt är i det sympatiska nervsystemet. Här är nyckeln att ta sig tid för återhämtning. Kroppen är gjord för att klara av stress, det är till och med bra för oss i lagom doser. MEN. VI. MÅSTE. GE. KROPPEN. TID. FÖR. ÅTERHÄMTNING. Det är inte förhandlingsbart.

Vad som ger återhämtning är individuellt men generellt kan man säga att man behöver ge sig själv (ja, ingen annan kommer göra det åt dig så detta är ditt ansvar) tid, varje dag, för att bara vara. Det är inte för inte som människa på engelske heter HUMAN BEING och inte HUMAN DOING. Kanske ta en långsam promenad i skogen och bara lyssna på ljuden där, sitta på en parkbänk och titta på människor som går förbi, meditera, yinyoga eller bara sitta rätt upp och ner i en fåtölj och inte göra någonting. Det viktiga är att inte lägga in någon prestation, dvs inte passa på att lyssna på den där podden eller läsa den där texten. Bara vara. Det kan krävas lite övning i början om man är van att alltid ha någonting att göra, men börja med någon minut här och där så ska du se att du kommer att uppskatta lugnet som infinner sig när du går över i det parasympatiska nervsystemet, vårt lugn och ro-system.

Ett bra sätt att snabbt komma ner i varv och in i det parasympatiska nervsystemet är att göra andningsövningar. Det bästa med andningsövningar är att du kan göra dem i stort sett var som helst och när som helst. Att lägga in små korta avbrott i vardagen och göra en andningsövning ger en otrolig utväxling, jag uppmanar dig verkligen att prova det. Lägg in en påminnelse i telefonen och sätt dig till rätta där du kan vara ostörd i några minuter (lås in dig på toaletten om så krävs😊).

Det är också bra att ta en minut eller två och andas lugnt innan du ska äta så ger du kroppen bättre förutsättningar för att bryta ner maten och ta upp näringen.

Det finns många bra andningsövningar och jag listar några av mina favoriter här:

4-7-8 är en mycket effektiv metod för att komma ner i det parasympatiska nervsystemet och är ofta rekommenderat om man har problem att somna eller somna om på natten när man vaknar. Den går ut på att man långsamt andas in (genom näsan) i fyra sekunder, håller andan i sju sekunder och sen andas ut (genom munnen) låångsamt i åtta sekunder. Upprepa tre gånger.
Boxandning – denna metod används bland annat av idrottare, poliser och militärer och gör att man snabbt återfinner lugnet i stressiga situationer. Andas in i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder. Upprepa så många gånger du känner känns bra.
Uppiggande andning – en bra metod för att få lite ny energi och bli alert är att andas in genom näsan i sex sekunder och sedan andas ut genom munnen i två sekunder. Upprepa fyra gånger. (Avbryt om du blir yr i huvudet och andas några lugna andetag istället.) Perfekt på morgonen eller under eftermiddagen när energin tryter.

När du andas ska du försöka få ner andningen i magen så långt det går. Lägg en hand på magen och känn hur den trycks ut när du andas in och sjunker ihop när du andas ut. I början kan det vara lättast att göra detta liggande så att du kan vara helt avslappnad.