Dags för den tredje och sista delen i Bootcamp för mage och tarm, del 1 och 2 hittar ni här och här. Att äta grönsaker i regnbågens alla färger ökar mängden och mångfalden av mikroorganismer i tarmen eftersom olika mikroorganismer föredrar olika typer av grönsaker.
De fytokemikalier som finns i färgglada grönsaker, frukter och bär gör underverk för din hälsa. De fungerar som antioxidanter, dämpar inflammationsprocesser i kroppen, aktiverar immunförsvaret och stärker kroppens naturliga avgiftningssystem. Fytokemikalier hjälper till exempel kroppen att bli av med olika cancerframkallande ämnen.
Världshälsoorganisationen WHO beräknar att var tredje hjärtsjukdom och var tionde stroke beror på att vi äter för lite frukt och grönt.
För att hjälpa dig på traven att hitta andra grönsaker än gurka och isbergssallad (det är inget fel på gurka och isbergssallad men de är inte särskilt färgglada) i grönsaksdisken tipsar jag nedan om ett gäng grönsaker och frukter i regnbågens alla färger:
Grönsaker, bär och frukt i regnbågens färger
Röda grönsaker innehåller bland annat karotenoiden lykopen som är en antioxidant som är känd för att skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Upptaget blir som bäst vid uppvärmning och att äta grönsaken tillsammans med en bra fettkälla som t.ex. olivolja.
Mina röda favoriter: jordgubbar, tomater, paprika, rödlök, rödbetor, äpplen, granatäpplen och vattenmelon.
Orangea grönsaker innehåller alfa-karoten som skyddar mot cancer och främjar hud- och ögonhälsa. De innehåller också beta-karoten som är ett förstadium till vitamin A och en kraftfull antioxidant. En självklarhet att inkludera i kosten för oss som vill äta en regnbåge av grönsaker varje dag.
Mina orangea favoriter: sötpotatis, paprika, butternut squash, morötter, gurkmeja och aprikos.
Precis som röda och orangea grönsaker innehåller gula växter karotenoider. Vi känner till ett 50-tal olika karotenoider av vilka bland annat lutein och zeaxantin finns i de gula grönsakerna och frukterna. Dessa ämnen är kända för att skydda vår syn och är de huvudsakliga pigment som finns i den så kallade gula fläcken i ögat. Det finns studier som tyder på att dessa ämnen kan skydda mot grå starr och oxidativ stress som skadar ögat.
Liksom de andra karotenoiderna ökar upptaget om man äter dem tillsammans med fett.
Även vissa gröna grönsaker som avokado, rucola och kål innehåller dessa gula färgämnen.
Nu är ju inte äggula någon grönsak men jag vill ändå slå ett slag för detta fantastiska livsmedel som också innehåller mycket lutein. Studier tyder på att vi har lättare att ta upp lutein från äggula än från grönsaker så varför inte komplettera din regnbåge av grönsaker med ägg!
Mina övriga gula favoriter är: zucchini, morot, kantarell, paprika, citron och ananas.
Ät mörkgröna grönsaker varje dag
I gröna grönsaker finns bland annat fytokemikalierna sulforafan, indoler och flavonoider. Dessa ämnen är antiinflammatoriska och verkar som antioxidanter (dvs oskadliggör fria radikaler som bildas i kroppen). Man har i studier kunnat se att de bland annat bidrar till att förbättra kroppens avgiftning och motverkar cancer.
Mörkgröna bladgrönsaker innehåller dessutom en hög andel folsyra (B9) och andra viktiga ämnen som A-, C- och K-vitamin samt kalium. Så se till att du får i dig ett par rejäla nävar bladgrönsaker under en dag för att optimera din hälsa.
Mina favoriter när det kommer till gröna grönsaker (och frukt) är: avokado, broccoli, brysselkål, grönkål, ruccola, sparris, oliver, zucchini, ärtskott och äpplen.
De antioxidantrika blå/lila grönsakerna är inte bara supergoda utan är också sprängfyllda med flavonoiden antocyanin som är en av de mest kraftfulla antioxidanterna man känner till. En kost rik på dessa verkar antiinflammatoriskt och kan förebygga många av västvärldens ohälsoproblem. Denna skyddar kroppens celler mot oxidativ stress och det finns studier som pekar på att antocyaniner kan förebygga hjärt- och kärlsjukdomar såväl som cancer.
En fördel med antocyaninerna är att de inte förstörs vid upphettning, som de flesta andra flavonoider gör. Här är några av mina blålila favoriter: blåbär, björnbär, rödkål, aubergine, körsbär och oliver.
Nu när vi gått igenom alla regnbågens färger på grönsaker och lärt oss att dessa bland annat innehåller fytonäringsämnen som är väldigt bra att äta om vi vill ha en bra tarmhälsa (och det vill vi ju😊) och hälsa generellt vill jag även slå ett slag för de vita, beige och bruna växterna.
Även vita, beige och bruna växter har många hälsofördelar
Lök innehåller bland annat allicin och quercetin. Allicin kan föräbttra vårt immunförsvar samt hjärt- och kärlhälsan. Quercitin är en kraftfull flavonoid som bland annat verkar skyddande mot inflammation, hjärt-kärlproblem och cancer. Förutom lök finns ämnet också i bland annat äpplen, selleri, broccoli, blåbär och kakao.
Förutom de fytonäringsämnen som ger växterna sina vackra färger är prebiotika (fibrer som matar tarmbakterierna) viktigt. Prebiotika finns det gott om i t.ex. äpplen, gröna bananer (pektin), sparris (inulin) och havre (betaglukan). De goda bakterierna i tarmen har olika förmåga att förbränna olika typer av fibrer. Därför är det bra att se till att få i oss flera olika sorters fibrer och det får vi genom att äta en stor variation av mat från växtriket.
Grönt te innehåller höga halter av de antioxidativa ämnena katechiner, som är vattenlösliga polyfenoler.
Kakao är rik på flavonoider (främst flavonerna epikatekin och katekin) som har gynnsamma effekter på vårt hjärt-kärlsystem. (Flavonoler är en undergrupp till flavonider som i sin tur är en undergrupp till polyfenoler.) Polyfenolerna i kakaon fungerar som antioxidanter och skyddar mot oxidativ stress samt har antiinflammatoriska egenskaper. Man har också sett att ren kakao förbättrar insulinkänsligheten (dvs stabiliserar blodsockret).
Dirty dozen and Clean fifteen
Jag rekommenderar att köpa ekologiska grönsaker och frukter i största möjliga utsträckning. Har du inte möjlighet att alltid köpa ekologiskt rekommenderar jag att hålla koll på ”Dirty dozen” och ”Clean fifteen”. Varje år sammanställer Environmental Working Group vilka frukter och grönsaker som innehåller mest respektive minst bekämpningsmedel. Dessa listas sen i ”dirty dozen” och ”clean fifteen”. Studierna görs på amerikanska frukter och grönsaker, men det kan vara en bra tumregel att hålla sig till även här i Sverige.
Hittar jag inte ekologiskt odlade grönsaker listade bland ”dirty dozen” avstår jag hellre och väljer en annan grönsak/frukt. Däremot de som innehåller mindre bekämpningsmedel och finns med bland ”clean fifteen” kan jag tänka mig att köpa. Även om ekologiskt odlade är att föredra såklart.