Varför är det så viktigt att sova bra och hur kan man förbättra sin sömn?

Att sova tillräckligt länge och att ha bra kvalitet på sömnen är A och O för din hälsa. När jag pratar med mina klienter är sömnen bland det första jag stämmer av eftersom den skapar förutsättningar för god hälsa. Utan bra sömn går det inte att ha en bra hälsa över tid enligt mig. Vi bör vara minst lika noggranna med vår sömn som vi är med vad vi äter och hur mycket vi rör på oss. Detta eftersom sömnen är en förutsättning för att vi ska kunna vara aktiva och tillgodogöra oss maten vi äter. Vi vet nu att förbättra sin sömn ger minst lika stora hälsofördelar som vad vi äter och hur vi rör på oss.

Det är sömnen som förbereder dig för din dag och hur bra du har sovit kommer att påverka din dag på flera olika sätt. Till exempel får du sämre reaktionstid, får svårare att koncentrera dig och blir på sämre humör.

Långsiktiga effekter av dåliga sömnvanor är exempelvis:

• Påverkan på dina mättnad- och hungerhormoner leptin och ghrelin. Har du sovit dåligt kan du att känna ett sug att äta mera och riskerar därmed att gå upp i vikt.
• Känsligheten för insulin försämras också om du sover dåligt. Även detta kan leda till fettinlagring och viktuppgång och på sikt typ 2- diabetes.
• Om din kropp inte får tillräckligt med djupsömn kommer det påverka din inlärning och minnet negativt och man har i studier sett större risk för Alzheimers sjukdom[1].
• Immunförsvaret fungerar sämre när vi sover dåligt vilket gör oss mer mottagliga för virus och bakterier och vi drabbas lättare av infektioner.
• Dålig sömn har i studier kopplats till både hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes[2] och cancer.

När det gäller det psykiska måendet är sömnen extremt viktig, Därför är det ännu viktigare för personer med psykisk ohälsa att försöka få till en bra sömnrutin.

Vad är då en bra sömn?

En bra sömn karaktäriseras av att vi går igenom ett antal cykler under natten. Vi varvar djupsömn och lättsömn med REM-sömn (Rapid Eye Movement a k a drömsömn). De flesta av oss mår bäst av att sova minst 8 timmar varav ca 2 timmar djupsömn och ca 1.5–2 timmars REM-sömn. Under djupsömnen återhämtar sig kroppen och reparerar och städar i våra celler. Dessutom bearbetar hjärnan det som hänt under dagen och lagrar informationen i minnet. Får vi inte tillräckligt med djupsömn får det ganska stora konsekvenser på hur vi mår, fungerar och presenterar under dagen. Under REM-sömnen drömmer vi och bearbetar intryck, tankar och känslor.

För att vi ska känna oss utvilade och pigga behöver vi få tillräckligt mycket både REM-sömn och djupsömn. Därför är det viktigt att gå igenom ett antal fulländade sömncykler så hjärnan hinner gå igenom all stadier. Varje cykel är ca 90 minuter och vi går oftast igenom 4-6 cykler per natt. För att underlätta för kroppen att ostört kunna fullfölja dessa cykler är det viktigt att tänka på att det bör vara mörkt, svalt och tyst i sovrummet.

Djupsömnen infaller till största delen under början av natten, de första 4-5 timmarna, så det är bra att somna mellan kl 22 och 23. Det är också då våra s k klockgener är inställda på sömn. (Klockgener är gener som finns i våra celler och som bland annat styr dygnsrytmen.) Senare på natten börjar de ämnen som gör att vi sover djupare avta och vi sover allt lättare. De första timmarna på natten är de allra viktigaste för att man ska känna sig utsövd, pigg och redo för en ny dag. Under morgontimmarna sover man inte lika djupt så dessa timmar är inte lika viktiga.

Melatonin och dagsljus

Ett av de ämnen som hjälper oss att bli sömniga på kvällen och bibehålla sömnen på natten är melatonin. Det börjar bildas 3-4 timmar innan det är dags att sova. Det är melatoninet som talar om för kroppen att det är natt. Bildningen av melatonin minskas om vi utsätts för mycket blått ljus under dessa timmar varför det är viktigt att undvika ljus från dator, surfplatta och mobil innan läggdags.

Måste du sitta vid en skärm rekommenderar jag att ställa in nattläge på datorn och mobilen. (Du hittar dem under inställningar, annars finns det appar att ladda ner.) Annars kan man använda glasögon som blockerar det blå ljuset. (Blått ljus sänder signaler till hjärnan att det är dag och därför trycks melatoninet tillbaka, så att vi inte ska bli sömniga.) Även att äta och träna för sent på kvällen kommer att störa nattsömnen och vår dygnsrytm. Jag kommer att skriva mer om det i kommande inlägg.

Att vara ute i dagsljus under dagen, helst redan på morgonen, hjälper till med bildandet av melatonin under kvällen. Att börja dagen med en promenad (utan solglasögon!) hjälper alltså till att ställa in vår inre klocka så att vi lättare somnar på kvällen. Ju mer du kan vara ute på dagen desto bättre. Vi människor är anpassade för att tillbringa den mesta av vår vakna tid i rörelse och utomhus, då fungerar våra kroppar som bäst.

Vikten av en bra kvällsrutin

Det är också viktigt att lägga sig vid samma tid varje kväll för att inte rubba sömncykeln. OBS! Detta gäller även på helgen. Även att gå upp ungefär samma tid varje dag kommer att hjälpa dig till en bättre sömn. Våra klockgener är anpassade för att vi ska vakna vid kl 6-7 ungefär. Det är ok att sova 1-1.5 timma längre på helgen, för att betala av eventuell sömnskuld från veckan, men inte mer än så. Har du av någon anledning sovit dåligt under natten är det bra att ta en kort tupplur på dagen för att kompensera för den förlorade sömnen. Men det ska inte vara någon längre sovstund och inte heller för sent på eftermiddagen, det kan störa kommande natts sömn.

Jag rekommenderar att mäta sömnen med hjälp av t.ex. en Oura-ring eller klocka, åtminstone under en period. Detta kan ge många värdefulla insikter om vad som påverkar sömnen så att man kan ändra på det som stör. Jag har en Oura-ring och ser tydligt att min djupsömn minskar avsevärt de kvällar jag lägger mig senare, äter nära inpå sänggåendet eller dricker ett glas vin t.ex..

Så för att sammanfatta hur du med enkla medel kan återställa din naturliga dygnsrytm och få en bra sömn på köpet:

Du kan läsa ännu mer om sömn i tidigare inlägg här.

---

[1] Self‐reported sleep disturbance is associated with Alzheimer’s disease risk in men – Benedict – 2015 – Alzheimer’s & Dementia – Wiley Online Library

[2] Sleep duration is associated with protein biomarkers for cardiometabolic health: A large-scale population study – PubMed (nih.gov)